Burnout Präventation im Job und in der Freizeit
In der heutigen Zeit ist das Thema Burnout allgegenwärtig. Das Phänomen des Burnout wurde nun offiziell von der WHO in das ICD-10 (Internationale Klassifikation der Krankheiten) aufgenommen und gilt daher seit Mai 2019 als psychische Erkrankung. Im folgenden Artikel wird darauf eingegangen wie du das Burnout erkennst, welche Möglichkeiten es gibt ein Burnout zu vermeiden und wie du einen Ausgleich in deiner Freizeit, von deinem beruflichen Alltag, findest.
Burnout - Definition
Ein Burnout ist eine Erkrankung die auftritt, wenn du dich permanent selbst überlastet und es über einem längeren Zeitraum zu einem hohen Stresslevel, ohne ausreichend Ruhephasen, kommt. Berufliche, aber auch private oder persönliche Belastungen können bei Nichtbeachtung der Symptome, zu einem Burnout führen. Besonders Menschen, die sehr leistungsfähig sind und sich stark für ihren Job begeistern, können auf Dauer ausbrennen, wenn sie nicht auf einen Ausgleich zum beruflichen Alltag achten.
Woran erkenne ich ein Burnout
Die Symptome eines Burnouts sind nicht immer leicht zu erkennen. Vielmehr passiert der Prozess schleichend über Jahre hinweg. Wenn du aber folgende Symptome an dir selbst bemerkst, solltest du über deine jetzige emotionale, private und berufliche Situation nachdenken:
- Extrem hohes Stresslevel, ausgelöst durch starken Stress auf dem Arbeitsplatz oder durch persönliche Probleme
- Frustration, Gefühl des Versagens
- Chronische Müdigkeit, Erschöpfung und Kraftlosigkeit
- Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit
- Gefühl der Verzweiflung und der Hoffnungslosigkeit
- Depression, Stimmungsschwankungen
- Psychosomatische Beschwerden wie Magenschmerzen, Reizdarm, Tinnitus oder diffuse körperliche Beschwerden
Ein Burnout ist also ein emotionaler, psychischer und physischer Erschöpfungszustand. Es ist sehr wichtig, dass das Burnout erkannt wird und mittels Differentialdiagnose zur Depression abgegrenzt wird, da sich diese beiden Erkrankungen sehr ähneln.
Auslöser eines Burnout
Es gibt viele Stressoren, die ein Burnout auslösen können. Je nachdem wie resilient ein Mensch ist, können unterschiedliche Faktoren für die Entwicklung einer Überbelastung in Frage kommen. Unter anderem können Schicksalsschläge, dass Gefühl beruflich in einem Hamsterrad gefangen zu sein, sowie Todesfälle, Scheidungen oder Krankheiten im persönlichen Umfeld Burnout-Auslöser sein. Gepaart mit dem Gefühl keine Zeit für sich selbst zu haben und nur noch funktionieren zu müssen, geraten viele Menschen in eine Abwärtsspirale, aus der sie ohne Hilfe von außen nicht mehr herauskommen.
Burnout-Prophylaxe
Damit ein Burnout erst gar nicht entsteht, solltest du deine Resilienz stärken. Resilienz wird die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen bezeichnet Krisen, ohne länger andauernde Beeinträchtigungen, zu überstehen. Resiliente Menschen erholen sich schneller von ihren Belastungen und haben die Fähigkeit nach einer Krise schneller zurück in ihr inneres Gleichgewicht zu kommen. Diese Personen sehen ihre Schicksalsschläge als Chance, während weniger resiliente Menschen daran zerbrechen können. Die gute Nachricht ist, dass du deine Resilienz stärken kannst, indem du dir neue Handlungs- und Bewältigungsstrategien aneignest.
Übungen zum Stressabbau
Um, selbst bei einem sehr stressigen und verantwortungsvollen Job, ein Burnout möglichst zu vermeiden, gibt es einige Entlastungs- und Freizeitaktivitäten, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Methode setzt auf die Entspannung und Anspannung. Sie kann überall angewendet werden, weil du sie sowohl im Stehen, Sitzen, als auch Liegen nutzen kann. Progressiv bedeutet „voranschreitend“. Das Prinzip dieser Entspannungsmethode ist, dass du die gesamte Skelettmuskulatur nach und nach entspannst. Wenn man beispielsweise großen Stress hat, versteift sich die gesamte Muskulatur, auch wenn man Angst hat, wird der ganze Körper verkrampft. Diese Methode kann helfen den Körper vom Arbeits- in den Ruhemodus zu schalten.
Achtsamkeitsübungen
Wir Menschen neigen häufig dazu uns auf das Negative zu konzentrieren. Man geht davon aus, dass der Grund für die Konzentration auf negative Ereignisse, die „selektive Wahrnehmung“ ist. Forscher meinen, dass dieser adaptive Mechanismus von Vorteil ist, wenn es um unser Überleben geht, weil negative Ereignisse eine schnelle Reaktion von uns erfordern, damit wir diese lösen können. Dieses automatisierte Denken ist jedoch für unsere Gesundheit nicht förderlich und sollte verändert werden.
Wenn du im beruflichen und privaten Alltag dazu neigst viel zu grübeln und nachzudenken, könntest du mit gezielten Achtsamkeitsübungen die negative Gedankenspirale durchbrechen und so gegen den Stress ankämpfen.
Mentaltraining
Stressbewältigung für den Menschen beginnt im Kopf. Das Visualisieren von selbst geschaffenen, positiven Bildern gibt uns die Kontrolle über Fühlen und Handeln. Das Mentaltraining kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und hat den Nutzen, dass du hilfreiche Bewältigungsstrategien, wie zum Beispiel den Umgang mit stressigen Situationen, erlernst. Das mentale Training basiert auf Vorstellungsübungen bei der man sich eine bestimmte Situation vorstellt und auf Basis von Visualisierungs- und Imaginationsübungen trainiert, wie man darauf reagiert.
Bewegung/Sport
Um im Gleichgewicht zu bleiben und den Kopf frei zu bekommen hat sich Sport als äußerst wirksam erwiesen. Beim Joggen werden unter anderem die beiden „Glückshormone“ Serotonin und Dopamin freigesetzt, die dafür sorgen, dass deine Stimmung verbessert wird. Aber auch „entspannende“ Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi sorgen einerseits dafür, dass du in stressigen Situationen gelassener bist und andererseits für ein besseres Körpergefühl, was sich auch auf dein Selbstbewusstsein auswirkt.
UNSER FAZIT
Viele Menschen überlasten sich im Arbeits- und Freizeitalltag und wissen nicht wie man dem entgegenwirken kann. Ein Burnout entsteht nicht von einem auf den anderen Tag, sondern ist ein schleichender Prozess, den du leicht übersehen kannst. Es ist sehr wichtig die Symptome früh zu erkennen, um noch die Notbremse ziehen zu können. Ein Burnout beeinträchtigt nicht nur deine Leistung am Arbeitsplatz, sondern auch persönliche und private Bereiche. Neben psychischen Alarmsignalen kann es auch zu psychosomatischen Beschwerden kommen und in einem kompletten Zusammenbruch gipfeln. Eine Voraussetzung sich nicht der Gefahr eines Burnout auszusetzen, ist eine gute psychische Widerstandsfähigkeit, welche du trainieren kannst. Wenn du einen sehr stressigen Job hast, solltest du für genügend Ausgleich sorgen. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, wie du negativen Stress reduzieren kannst und leistungsfähig bleibst, ohne dich zu überfordern. Regelmäßige Psychohygiene, Mentaltraining, progressive Muskelentspannung und/oder Sport sorgen dafür, dass du belastbar bleibst und das Leben auf der Arbeit und im Privatleben genießen kannst.
Blogbeitrag von Lisa Svaldo
